膳食纖維：為何至關重要？

在考慮營養時，膳食纖維可能並非我們首要關注的營養素。在兩千卡路里的飲食中，其理想值為男性三十八克，女性二十五公克。一項發表在醫學雜誌《柳葉刀》的研究透露，攝取較多纖維的人罹患冠狀動脈心臟病、中風、第２型糖尿病和大腸直腸癌發病率和攝取最少的人相比降低了十六至廿四％。

可溶性纖維溶於水，形成凝膠狀物質，並且大多可以由腸道好菌來代謝。水果、蔬菜、大麥，亞麻籽、豆類和大豆產品是它的良好來源。不溶性纖維不溶解於水，主要是使糞便成塊，並協助其蠕動通過消化道。這種纖維來自植物的堅硬結構部分，如水果和蔬菜的外皮。

當將其綜合起來，這些好處可以使腸道運動更輕鬆，從而減少便秘和痔瘡發生。此外，可溶性纖維在消化過程中可減緩食物的吸收，而這可以降低血糖和飯後胰島素峰值。纖維藉由降低被稱為「壞膽固醇」的低密度脂蛋白（ＬＤＬ）維護心臟健康。

研究顯示，每增加一百公克水果和蔬菜的食用，罹患憂鬱症的風險就會減少三％。

一、每天至少食用五份水果和蔬菜，並且盡量連皮食用，因為它們富含纖維。二、將富含纖維的食物添加到飲食中。您也可以攪拌一湯匙（十五公克）奇亞籽或七公克亞麻籽到燕麥粥或果昔中，因為他們會為您增添額外的三至五公克纖維。三、多吃高纖維食物。豆類、豌豆和扁豆是纖維的極好來源。只要半杯（一百九十二公克）便能提供約七公克纖維。四、選擇糙米或全麥麵包，從精製穀物切換至全穀物。對於有小麥過敏麩質不耐症或乳糜瀉的人，可考慮吃如小米、藜麥、蕎麥或無麩質燕麥等高纖維無麩質食物，幫助避免纖維質缺乏。